Pravda o ženské fyziologii a silovém tréninku

Poslouchejte

Ženy zabírají v posilovně čím dál více místa. Pro trenéry, kouče a provozovatele posiloven z toho vyplývá častá otázka: Potřebují ženy odlišné plány silového tréninku v závislosti na menstruačním cyklu, menopauze nebo hormonální rovnováze?

Výzkumnice Dr. Lauren Colenso-Semple poukazuje na jednodušší přístup. Hormony mohou ovlivňovat to, jak se žena cítí, ale nevyžadují zásadní změny v tréninku založené pouze na fázi menstruačního cyklu nebo na tom, zda žena prochází menopauzou.

Energie, motivace, křeče, spánek a regenerace se mohou den ode dne měnit. Trenér by měl na tyto změny reagovat. To může znamenat úpravu zátěže, změnu cvičení, snížení objemu tréninku nebo přesunutí tréninkové jednotky. Kvalitní koučování ponechává prostor pro skutečné prožitky klienta.

Trenéři by se měli vyvarovat toho, aby předem plánovali lehčí tréninky na základě domněnek. Pokud klientce řeknete, že by měla počítat s tím, že se během určité fáze cyklu bude cítit hůře, může ji to odradit ještě před začátkem sezení.

Tato mezera ve výzkumu vyvolala zmatek

Po dlouhá léta byly ženy z mnoha studií zaměřených na silový trénink a růst svalové hmoty vynechány. Tato mezera otevřela prostor pro dohady, mýty a smělá tvrzení v celém odvětví fitness.

Některé teorie naznačují, že ženy potřebují tréninkový program přizpůsobený jejich hormonálnímu profilu, aby mohly efektivně trénovat. Důkazy tento obecný názor nepotvrzují.

Výsledky cvičení jsou dány souhrnem mnoha faktorů. Důležitou roli hrají frekvence tréninku, intenzita, regenerace, výživa, sestavení tréninkového programu i cíle klienta. Hormony hrají svou roli, ale nenahrazují základní tréninkové principy.

Individuální koučování funguje lépe než hormonální pravidla

Dobrý tréninkový plán začíná u člověka, který stojí před trenérem.

To znamená zohlednit cíl klienta, jeho dosavadní tréninkovou historii, týdenní rozvrh, zranění, preference ohledně cvičení a regeneraci. Začátečník potřebuje jiný výchozí bod než zkušený klient. Klient, který se zaměřuje na nárůst svalové hmoty, potřebuje jiný tréninkový plán než ten, kdo cvičí za účelem celkové kondice.

Nejlepší otázky jsou:

• Čeho chce klient dosáhnout?

• Jak často mohou trénovat?

• Jaké pohyby jsou příjemné?

• Jaké cviky nemají rádi?

• Zotavují se mezi jednotlivými sezeními?

• Dosahují postupem času pokroku?

Tyto odpovědi poskytují trenérům užitečnější vodítko než pouhá informace o fázi cyklu.

Menopauza neznamená úpadek

Menopauza může přinést změny v množství tělesného tuku, spánku, příznacích, energii a motivaci. Tyto změny si zaslouží pozornost. Neměly by být považovány za důkaz toho, že úpadek je nevyhnutelný.

Ženy mohou v středním věku i v pozdějším věku nabrat sílu a vybudovat si svalovou hmotu. Silový trénink může pomoci zachovat svalovou hmotu, podpořit hustotu kostí a zlepšit každodenní funkčnost.

Trenéři by měli být opatrní v tom, jak hovoří o stárnutí. Nízká očekávání mohou omezovat úsilí. Lepší poradenství pomáhá ženám trénovat tak, aby pro ně trénink představoval přiměřenou výzvu a zároveň měly dostatečnou podporu.

O složení těla je třeba informovat lépe

Mnoho žen chodí do posilovny s cílem změnit složení svého těla. Váha je často předmětem přílišné pozornosti.

Svalová a tuková hmota poskytují ucelenější obraz než pouhá tělesná hmotnost. Žena může nabrat svalovou hmotu a zhubnout, aniž by na váze zaznamenala výraznou změnu. Může rychle zhubnout a přesto přijít o svalovou hmotu, pokud nebude dbát na trénink a příjem bílkovin.

Silový trénink pomáhá chránit a budovat svalovou hmotu. To je užitečné pro ženy v každé životní fázi, včetně těch, které užívají léky s GLP-1 k hubnutí.

Pacienti užívající přípravky s GLP-1 potřebují podporu, nikoli stigmatizaci. Sportovní obuv jim může pomoci zůstat aktivní, cvičit bezpečně a chránit svaly během hubnutí.

Hlavní ponaučení z koučování

Fyziologie žen si zaslouží pozornost a respekt. Hormony mohou ovlivňovat to, jak se klient cítí, a koučové by měli této zpětné vazbě naslouchat.

Hormonální graf by neměl nahrazovat odborný úsudek trenéra.

Lepším přístupem je sestavit program s ohledem na cíle, schopnosti, regeneraci, preference a pokrok klienta. Vyzývejte ženy správným způsobem. V případě potřeby proveďte úpravu. Plán by měl být dostatečně srozumitelný, aby se dal snadno dodržovat.

Právě tak trenéři pomáhají ženám posilovat v každé životní fázi.