Na intenzitě záleží i po středním věku

Osobní trenéři zastávají názory na stárnutí, které ovlivňují intenzitu cvičení, jež doporučují. Průzkum mezi 731 profesionály v oblasti fitness zjistil, že ti s menšími zkušenostmi častěji hodnotí starší dospělé jako osoby s nižší fyzickou kapacitou a podceňují jejich ochotu a schopnost zapojit se do cvičení s vyšší intenzitou.¹ V důsledku toho mohou úsudky založené na věku omezovat zdatné členy v pokroku, i když mají motivaci a připravenost se zlepšovat.

Zpochybnění běžných předpokladů

Progresivní přetěžování je nezbytné pro zlepšení kondice v každém věku. Postupné zvyšování intenzity může být pro starší dospělé ještě důležitější, protože může pomoci zvrátit mnoho kardiovaskulárních rizikových faktorů spojených se stárnutím.

Ztuhlost tepen, která je klíčovým rizikovým faktorem srdečních onemocnění, znamená ztrátu pružnosti cév, které odvádějí krev ze srdce. Zdravé tepny se s každým úderem srdce roztahují a smršťují, čímž tlumí sílu krevního proudu. Se ztuhnutím tepen tuto schopnost ztrácejí, což zvyšuje krevní tlak a zátěž srdce. Cvičení zlepšuje funkci cév tím, že snižuje jejich ztuhlost a snižuje krevní tlak.

Starší dospělí mohou získat nejvíce

Srdce a cévy se během několika týdnů začnou přizpůsobovat vyšší intenzitě cvičení a tyto výhody jsou často větší u starších osob. Je to proto, že u většiny dospělých nad 60 let se již vyvinula arteriální ztuhlost a vysoký krevní tlak a obojí reaguje na kardio trénink.² Tyto změny jsou závislé na intenzitě, přičemž vyšší intenzita vede k výraznějšímu zlepšení.^2,3

<img align=right height=449 src=https://assets.johnsonhealthtech.com/transform/6875ffcf-f265-4033-99f0-ffa94469eb09/small\_png-sp8gx\_lifestyle\_mrktng\_female\_treadmill\_sprinting\_front-angle\_close-jpg?io=transform:fill,width:300,height:449 width=300>

Intervalový trénink pro efektivitu a účinek

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je časově efektivní metoda, která může snížit arteriální tuhost již za čtyři týdny.³ I když je zapotřebí dalšího výzkumu, silový trénink^3,4 a jóga⁵ nemají samy o sobě konzistentní vliv na arteriální tuhost. Z toho vyplývá, že týdenní program by měl zahrnovat náročné intervaly, které mají silný přínos pro zdraví srdce a cév.

Tréninky HIIT trvají obvykle 20-30 minut, takže jsou praktické i pro členy s omezeným časem. Mnoho výzkumných studií nepovažuje cvičení střední intenzity za účinné pro zvrácení ztuhnutí tepen, ale několik z nich ano. Tyto tréninky byly obvykle mnohem delší, trvaly asi o 50 % déle než typické HIIT tréninky.⁶

Co by měli dělat profesionálové v oblasti fitness

Starší dospělí nejenže snášejí trénink vyšší intenzity, pokud je vhodně odstupňován, ale také z něj mají větší prospěch. To nám připomíná, abychom se vyvarovali nízké intenzity pouze na základě věku a místo toho posoudili schopnosti a zájem členů a vytvořili jim individuální zážitek. Přizpůsobený, progresivní přístup může vyvážit bezpečnost se zdravou výzvou.

Jedním z nejúčinnějších formátů je HIIT ve skupině. Podpůrná skupinová dynamika a kvalifikované instrukce pomáhají starším členům cítit se schopnými, angažovanými a motivovanými k návratu.⁷ Jak vysvětlil jeden člen skupiny, "tato forma krátkého a intenzivního cvičení využívajícího tak malou část dne... mi dokonale vyhovuje".

Když se starší dospělí setkají s vhodnými výzvami namísto domněnek, přijdou na trénink s cílem, trénují usilovněji a dosahují smysluplných pokroků.