Trénink s vyšší intenzitou na podporu zdravého stárnutí

Mnoho dospělých zůstává i s přibývajícím věkem fyzicky aktivních, avšak jedna fyzická vlastnost se často zhoršuje rychleji než samotná svalová hmota: schopnost rychle vyvinout sílu.

Síla, rychlost a schopnost rychlého vyvinutí síly závisí na svalových vláknech s rychlým stahováním a na motorických jednotkách s vysokým prahem, které je řídí. Ve srovnání s vlákny s pomalým svalovým stahováním dochází u vláken s rychlým svalovým stahováním s přibývajícím věkem k větší atrofii.¹ S tím, jak se rychle snižuje schopnost vyvinout sílu, klesá i schopnost zotavit se po zakopnutí, uklouznutí nebo zakolísání. To je jeden z důvodů, proč jsou starší lidé náchylnější k pádům.

Pro odborníky v oblasti fitness představuje výzvu skutečnost, že mnoho běžných fyzických aktivit jen v omezené míře klade vyšší nároky na sílu, které zapojují rychlé svalové vlákna.

Mezery ve vzdělávání

Chůze je nejběžnější formou fyzické aktivity mezi dospělými. Podporuje zdraví kardiovaskulárního systému a metabolismu a přispívá k celkové pohodě, čímž se stává klíčovou součástí zdravého stárnutí. Chůze však s sebou nenese téměř žádné zrychlení ani rychlý vývoj síly, a proto představuje pouze omezený podnět pro rychlá svalová vlákna, která podporují sílu, obnovení rovnováhy a rychlé reakce.² V důsledku toho může vzniknout rozpor mezi fyzickými schopnostmi, které lidé s přibývajícím věkem potřebují, a těmi, které pravidelně trénují. Chůze je i nadále důležitá pro vytrvalost a pohyblivost, ale lidé také potřebují příležitosti k tomu, aby se mohli pohybovat rychleji, měnit rychlost a rychleji vyvinout sílu.

Proč se intenzita sprintu liší

Dosažení vyšší intenzity při intervalovém tréninku klade na tělo nároky, s nimiž se při běžném pohybu setkáváme jen zřídka. Ty lze postupně zvyšovat až na sprintovou intenzitu, tedy krátké výbuchy maximálního úsilí, které členům nabízejí vysoce účinné a časově úsporné tréninky.³

Ať už se jedná o cvičení na Indoor cycle, běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru, cvičení ve sprintové intenzitě vyžadují zrychlení a rychlý vývoj síly – vlastnosti, které se v běžném životě často dostatečně netrénují. Toto rozlišení může být obzvláště důležité pro zdravé stárnutí, protože rychlá svalová vlákna, která jsou zodpovědná za rychlé a silné pohyby, patří zároveň k těm, které jsou stárnutím postiženy nejvíce.^1,4

Co to znamená pro odborníky v oblasti fitness

O zdravém stárnutí se často hovoří v souvislosti s udržením svalové hmoty, pohyblivosti a zdraví kardiovaskulárního systému. Tyto vlastnosti jsou sice důležité, ale představují pouze část celkového obrazu. Schopnost rychle vyvinout sílu také ovlivňuje to, jak se lidé pohybují v běžném životě – od chůze po schodech a vstávání ze židle až po zotavení se ze ztráty rovnováhy.

Mnoho dospělých zůstává i s přibývajícím věkem aktivních, avšak samotná aktivita nezaručuje, že každá fyzická schopnost dostává podněty potřebné k jejímu udržení. To pro odborníky v oblasti fitness představuje důležitou otázku. Jsou programy záměrně zaměřeny na rozvoj právě těch fyzických schopností, o které lidé nejčastěji přicházejí, nebo se některé z nich nechávají na náhodě?

Cílem není udělat z každého cvičence sprintera. Cílem je zajistit, aby nedocházelo k neúmyslnému zanedbávání důležitých fyzikálních vlastností. Mnoho programů klade důraz na dobu trvání, vzdálenost, kalorie a srdeční frekvenci. Málokdo se záměrně zaměřuje na rozvoj rychlosti, pohotovosti a síly.

To dává odborníkům v oblasti fitness jasnou příležitost zamyslet se nad rámec pouhé účasti. Rychlost, síla a rychlý rozvoj síly vyžadují příležitosti k nácviku stejně jako vytrvalost.

Praktické aspekty programování

• Projděte si nabídku kardio cvičení a zjistěte, zda se rychlost, síla a rychlý rozvoj síly trénují stejně cíleně jako vytrvalost.
• Pro osoby, které je mohou bezpečně provádět, zařaďte intervaly s vyšší intenzitou v odpovídajícím rozsahu.
• Zvažte jízdu na kole, veslování, chůzi do kopce nebo jiné formy cvičení, které lidem umožňují bezpečně zvyšovat rychlost a intenzitu.
• Úspěch hodnotte na základě jiných ukazatelů než jen objemu a trvání. Zlepšení v oblasti rychlosti, pohotovosti, sebevědomí a síly mohou rovněž představovat významný pokrok.
• Považujte sílu za fyzickou vlastnost, kterou lze trénovat, stejně jako sílu, vytrvalost a pohyblivost.

Chůze zůstává důležitým základem pro zdravé stárnutí. Otázkou je, zda jsou členové vystaveni i náročnějšímu tréninku, který je nezbytný k tomu, aby mohli čelit rychlosti, síle a rychlému vyvinutí síly. Pokud se tyto schopnosti cíleně rozvíjejí, mohou odborníci v oblasti fitness pomoci členům vybudovat širší základ pro zdravé stárnutí.